Адаптация и дополнение материала: Борис ЦацулинПереводчик: Алексей RepublicommandoРедактор: Вероника РисИсточник: CMT — Научный подходОбыденная ситуация у худеющего: через месяц на дефиците калорий вес остановился. Что делать? Простое решение — урезать калорийность рациона на 5-10%. Что однозначно не стоит делать, так это уменьшать количество белка, а вот с жирами и углеводами можно «поиграться».
Сократить углеводы можно на 30-60 г для тех, кто на высокоуглеводной диете. На высокожировой или кетогенной диете лучше уменьшить жиры на 10-30 г. И наблюдать. А при отсутствии эффекта уменьшать калорийность ещё на 5-10 %. Тренировки для похудения? Никакая тренировка не справится с плохой диетой и перееданием. Лучшим вариантом будет тренироваться для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание — задача для дефицита калорий. Шкала приоритетов на картинке внесёт ясность о правильном пути к идеальной форме. Приоритетность уменьшается слева направо. Обратите внимание, что силовые тренировки важнее, чем кардио. Почему? Если хочется не просто похудеть, а похвастаться рельефными мышцами, то их нужно сохранить во время диеты. Тем не менее кардио-нагрузки также нужны, и забывать о них не стоит, разве что выбрать оптимальный вариант нагрузки: плаванье, прогулки, бег, подвижные игры. Выбирайте то, что вам по душе.Повседневная активность, или NEAT, — недооценённый фактор похудения. Ведь любые тренировки, будь то кардио или силовые, занимают только 1-2 часа в день, несколько раз в неделю. Всё остальное время важно помнить о повседневной физической активность. 1 из 2 «Разогнать» метаболизм, или сколько раз есть в сутки? Скачки метаболизма зависят от общей калорийности рациона: организм тратит калории на их переваривание, а сам термический эффект составляет лишь 10% от общего расхода. Дополнительно: посмотреть подробный разбор Бориса Цацулина на тему дробного питания и разгона метаболизма можно по ссылке.Периодическое голодание полезно или нет? Такие разгрузочные дни или интервальное голодание можно включать в диету (но совсем необязательно), если нет противопоказаний по здоровью. Дополнительно: посмотреть подробный разбор Бориса Цацулина на тему периодического голодания можно здесь (первая часть) и здесь (продолжение). Большое количество белка в рационе не опасно для почек? Нет, при соблюдении норм потребления и отсутствии заболеваний почек. Еда на ночь — это лишний вес? Нет, если вы не выходите за рамки дефицита калорий. Есть больше жира — сжигать больше жира? На безуглеводной или кетогенной диете, когда жир — основное топливо для вашего организма, в состоянии кетоза, да. Но, если приход равен расходу, вес не изменится. Если же расход больше, благодаря дефициту, то запасы жира истощаются.
Свежие комментарии